Savjeti za upravljanje gnjevom

Iako brojanje do 10 još uvijek radi, pomaže vam dodati nekoliko dodatnih tehnika upravljanja gnjevom u vaš arsenal. Saznaj više.

Carol Sorgen
WebMD značajka

Pregledao Brunilda Nazario

iz Ruda vozača anonimnim hakera suradnicima da bi vaš posao teže nego što bi trebao biti, čini se da svatko ide na živce i da ste o tome da izgube onodržite se ostavili na svom temperamentu.Što uraditi? Saznajte neke tehnike upravljanja gnjevom. Evo nekoliko koje bi mogle pomoći.

Radi za Jefferson!

Jednostavno kako se može zvati, možda biste trebali početi s nekim starim savjetima.

"Kad se ljutite, računajte do 10 prije nego što progovorite. Ako je vrlo ljut, stotinu", rekao je Thomas Jefferson. To je još uvijek dobar savjet, kaže Dan Johnston, dr.sc., docent psihijatrije i bihevioralnih znanosti na Mercer University School of Medicine u Macon, GA.

„Poznati djetinjstvo opomena od‘brojanje do 10’prije uzimanja akcija radi jer naglašavadva ključna elementa upravljanja gnjevom - vrijeme i distrakcija ", kaže Johnston.

"Energija" gnjeva često dovodi do impulzivnog ponašanja koje samo otežava već napete situacije, kaže Johnston WebMD.Ako se daju dovoljno vremena da se ohlade, većina ljudi može naučiti kontrolirati svoje početne impulse.

"Poznata tehnika prebrojavanja do 10 ne samo da daje vrijeme potrebno za kašnjenje, nego također nudi distrakciju od događaja koji izaziva gnjev", kaže Johnston."Dok se teško prebrojavamo, mentalno ne dodamo gorivo u vatru bijesa razmišljajući o svemu što se dogodilo."Brojanje do 10 postaje još učinkovitiji način razoružavanja bijesa, ako također uzmemo polagani duboki dah između svakog broja, dodaje Johnston.„Duboko disanje suzbija reakciju na stres borba ili bijeg koji je u podlozi bijes. Namjerno uzimanje sporo, duboko disanje ne samo da donosi umirujuće osjećaj opuštenosti, ali i pomaže nam da se usredotočite pažnju u sadašnjem trenutku.”

Tri tipke za odmrzavanje bijesa

Još jednom opušteniji i kontroliraniji, kaže Johnston, spremni smo "odgovoriti", što je ključna riječ u bavljenju gnjevom."Ne reagirajte", kaže Johnston."Odgovorite: Napravite pažljivo razmotren izbor o najboljem putu djelovanja da biste poduzeli i vodili svoj odgovor pomoću tri principa koji reguliraju bijes, empatije, suosjećanja i tvrdnje."

Empatija je sposobnost da vidi situaciju s gledišta druge osobe, kaže Johnston WebMD.„Usvajanje s razumijevanjem stav otvara vrata samilosti određivanjem dublje emocionalne razumijevanje izvora sukoba. Biti milosrdan u bijes-budi situacije omogućuje namjernog izbora tolerantne, ali uporan odgovor na rješavanju sukoba.”

Odabir da se odlučno reagira razlikuje se od impulzivne reakcije bijesnog glasa, kaže Johnston. Apsertivni odgovor karakterizira stojeći za našim legitimnim pravima, ali to čini na način koji ne krši prava drugih."Pouzdano ponašanje je izravan, pošten i prikladan izraz osjećaja i uvjerenja koji pomažu uspostaviti razumijevanje, konsenzus i suradnju".

uzeti jedan korak natrag

biste bili sigurni da zaista shvatiti što ste ljuti zbog, parafraziram ili razjasniti što je druga osoba rekla da ti kaže Deanna Beckman, MSW, LISW, izvršni direktor Centra za procjena prijetnji na SveučilištuMedicinskog fakulteta u Cincinnati."To vam omogućuje da provjerite da niste pogrešno shvatili poruku", rekla je WebMD, "i usmjerava vaš mozak na razmišljanje, a ne na reagiranje".

Beckman također predlaže ostavljanje situacije ako je potrebno."Jednostavno, možemo li to poslije razgovarati?"ili, "Mogu li se i ti vratiti na to?"može se kupiti vrijeme za kontrolu vaših osjećaja. Možete koristiti to vrijeme da se kratkom šetnjom ili popeti na let ili dva stepenica da se smirite ", kaže ona.

Sada Pet koraka naprijed

Washington, DC terapeut Mark Gorkin, LICSW, autor prakse sigurno Stres: Liječenje i Smijeh u lice stresa, Burnout &Depresija, nudi pet koraka metode za "konstruktivan sukob":

  1. Koristite "I" izjavu, pitanje ili promatranje : "Zabrinut sam", "Ja sam zbunjen" ili "frustriran sam" su dobri načini za početak razmjene.
  2. Opišite problem specifično .Izbjegavajte sudske optužbe kao što su: "Nikad ne dobivate svoj posao na vrijeme."Umjesto toga, budite specifični: "Pitao sam vas tri puta tjedno za status izvješća o sustavu i nisam primio izvješće niti bilo kakav odgovor. Što se ovdje događa?"
  3. Objasnite zašto ste uzrujani. Razgovarajte o efektima i očekivanjima. Na primjer: "Zato što nisam primio izvješće na vrijeme, nisam ga mogao predstaviti na sastanku i morali smo odgoditi donošenje odluke."To je učinak. Očekivanja: "Doista nam je potreban podatak. Želim se sastati sutra ujutro u 9 i razgovarati o tome gdje ste s projektom."
  4. Potvrdite drugu osobu i zatražite unos .Neka druga osoba zna da imate neko razumijevanje onoga što prolazi. Na primjer: "Znam da radite na nekoliko važnih projekata. Recite mi što je na vašem tanjuru, a zatim ćemo postaviti prioritete i nadograditi važnost ovog projekta."
  5. Slušajte i otpustite .Nakon što ste sudjelovali u prva četiri koraka, možete biti objektivniji i možete pustiti bilo koji postojeći bijes, povrijediti osjećaje ili upitne pretpostavke.

praksa čini savršeno

Sve te tehnike rade dobro, ali što se događa kada si tako ljut, ne možeš misliti da ih koristiš?Praksa je savršena, kaže dr. Jason Kornrich, direktor ambulantnih usluga mentalnog zdravlja na Medicinskom centru Sveučilišta Nassau u East Meadowu, NY

"Morate prakticirati bavljenje gnjevom prije nego što ste zapravo ljuti", kaže Kornrich, koji vam predlaže ulogu- igrati konfrontacijsku situaciju s pouzdanim članom obitelji, prijateljicom ili kolegom.

Ovo je također dobar način za podučavanje djece kako se nositi s njihovom bijedom, kaže WebMD."Morate vježbati s njima i pokazati im kako se nositi s njihovim ljutnjom. I trebate biti dobar uzor za sebe. .. ako se ne možete nositi s vlastitim bijesom, vaša djeca neće moći kontroliratisami. "

Mnogi od nas očito imaju mnogo kraći osigurač ovih dana, kaže Kornrich."Između posljedica 11. rujna povećava se gospodarstvo, rat u Iraku, cijena plina, stalno baraž loših vijesti na televiziji, razina bijesa koja se svakodnevno bavimo".

Postoje načini kako smanjiti napetosti i iritacije koje se stvaraju, kaže Kornrich. Za početak, ostanite s mobitela tijekom vožnje."To vam samo može učiniti dvostruko frustrirano, dok istovremeno pokušavate riješiti razgovor i promet. To je dobar recept za cestovni bijes."

Poznavanje vaših slabih točaka također vam može pomoći da izbjegnete situacije koje vam mogu gurnuti preko ruba. Ako mrzite promet, na primjer, prijeđite na posao ranije ili se kasnije vratite kući. Ako vam je potreban odziv između posla i obiteljskih obveza, idite na teretanu sat vremena prije odlaska kući. Previše loših vijesti na TV-u? može isključiti ili promijeniti kanal. Također razmislite o smanjenju sati na internetu.

"Na internetu, inhibicije izlaze iz prozora", kaže Kornrich."To je dobro sredstvo za zastrašivanje drugih ljudi jer niste licem u lice s drugom osobom i postaje dehumanizacijsko iskustvo".Previše sati na mreži također može uzrokovati gubitak društvenih vještina i milosti za "pravi svijet", kaže on, jer imate manje "mogućnosti obuke" za interakciju s drugim ljudima.

Naravno, ne možemo potpuno izbjeći bijes u našim životima."Ključ je, međutim," kaže Kornrich ", da se uhvatimo korakom jedan ili dva, umjesto da pričekamo dok ne udarimo u korak devet ili deset."

Objavljeno 20. veljače 2004.

Izvori: dr. Sc. Dan Johnston, docent psihijatrije i ponašanja, Medicinski fakultet Sveučilišta Mercer, Macon, Ga.; DeAnna Beckman, MSW, LISW, izvršni direktor, Centar za procjenu prijetnji, Medicinski fakultet Sveučilišta u Cincinnatiu;Mark Gorkin, LICSW, autor Praksa siguran stres: iscjeljivanje i smijeh u lice stresa, burnout &Depresija; Jason Kornrich, direktor ambulantnih usluga mentalnog zdravlja na Medicinskom centru Sveučilišta Nassau, East Meadow, N.Y.

  • Udio: