Fitness Blitz: 30-minutna vježba

Mislite da nemate vremena za rad?30-minutni trening mogao bi promijeniti vaš um.

Barbara Russi Sarnataro
WebMD Mršavljenja - Značajka

Recenzirao Louise Chang, MD

Što ako je previše zauzet za rad nije više bio izgovor?Što ako biste mogli dobiti učinkovit trening za 30 minuta dnevno? Razmislite o tome: 30 minuta. To je samo polovica epizode Grey's Anatomy .A učinkovita 30-minutna vježba nije san cijevi, kaže osobni trener Jonathan Ross."Svatko misli da ako nemaju sat vremena, onda to ne vrijedi", kaže Ross, vlasnik Aion Fitnessa u Bowieju, Md. "Ako vam treba sat, razmislite o tome kako se osjećate u 59 minuta i 59Onda pričekajte trenutak. Da li se nešto čarobno dogodilo u 60 minuta? "Odgovor, naravno, je "ne".

"Naša tijela reagiraju na vježbu na kontinuumu, a ne na pragu koji se temelji na vremenu", kaže Ross, Američko vijeće za vježbu osobnog trenera godine godine 2006. godine."Učinkovito vježbanje može biti u bilo kojem vremenu, s obzirom na to kako manipulirajte varijablama vježbanja."

Stručnjak za fitness Petra Kolber se slaže."Učinite nešto je bolje nego ništa", kaže Kolber, glasnogovornik udruge IDEA Health and Fitness i urednik koji pridonosi časopisu Health ."Trideset minuta je realan vremenski okvir za izlazak iz našeg dana da se brinemo za sebe."

Što čini 30-minutnu vježbu?

Da biste maksimalno povećali prednosti, vaš trideset minuta vježbanja trebao bi se sastojati od treninga otpora i kardiovaskularnog treninga, kaže Ross. Ross voli raditi dvije trećine treninga otpora i jednu trećinu kardiovaskularnog treninga. U 30-minutnom treningu, to je 20 minuta otpora i 10 minuta kardio. Da, samo 10 minuta. Ali 10 jaka minuta, kaže on.

"Ljudi ne trebaju više vremena, samo trebaju veći intenzitet", kaže on."Tijelo reagira više na intenzitet nego na trajanje vježbanja."

Intenzivniji trening gori više kalorija po minuti i rezultirat će mnogo jačom reakcijom nakon vježbanja, kaže Ross. U biti, kaže, kada guraš intenzitet, traumatizirate tijelo( ali na dobar način).

"Metabolički sustav šalje poruku da treba napraviti ovu osobu mršavom, srednjom, borbenom stroju", kaže on. Za obuku otpornosti, Ross i Kolber kažu da je važno prekriti cijelo tijelo. Kolber odluči za pokrivanje mnogih velikih mišićnih skupina odjednom, kombinirajući vježbe niže i gornje. Ross uspostavlja vježbu "predložak" koji cilja određene vrste kretanja tako da pokriva sve glavne mišićne skupine i može mijenjati stvarne vježbe.

30-minutni program vježbanja

Ovdje je Rossov 30-minutni predložak za vježbanje, gdje su uključene Kolberove predložene vježbe. Ne zaboravite da ovaj popis nije iscrpan. Postoje mnoge vježbe koje možete odabrati za svaki pokret, kao i mnoge verzije svake vježbe.

  1. Brzi vodič Slike od 7 najdjelotvornijih vježbi za vježbanje u teretani ili domu( i savjeti za poboljšanje oblika)

    Slike 7 najdjelotvornijih vježbi za vježbanje u teretani ili domu( i savjeti za poboljšanje oblika)

Tjelovježba na nižem tijelu ciljanje na Quadriceps.

Čučnjevi su očiti primjer. Ross predlaže početnu verziju s loptom za vježbanje: Naslonite se na zid s loptom na njenom niskom leđima, noge razmaknute širine i ispred vas. Polako spustite svoje tijelo preklopivši se na bokovima i savijanje koljena, padaći glute prema podu.

Kako bi ciljali više mišićnih skupina u manje vremena, Kolber vrši pretragu dok radi čučanj. Primjećuje da kada se događaju dvije stvari odjednom, još je važnije usredotočiti se na dobar oblik i tehniku. U ovoj kategoriji, Kolber će također napraviti naprijed udarac: stoji s nogama hip-width apart, uzeti veliki korak naprijed sa jednom nogom. Zatim polako spustite tijelo prema podu, prednji koljeno poravnato s gležanjom, leđa s koljenima okrenuta prema podu. Za više izazova, držite slobodnu težinu u obje ruke i završite utor s rotacijom u torzo, uvijanje tijela prema naprijed noge.

  • Tjelovježba s nižim tjelesnim ciljem koji cilja na trbušne prstene.

    Ross ukazuje na mrtvo podizanje: Držite tijelo šipku ili slobodne utege i stojeći s nogama razmaknutim širinom kose, prekrižite bokove, gurajući kukove unatrag dok spuštate gornji dio tijela paralelno s podom. Držite noge ravno bez zaključavanja koljena i držite leđa i kralježnicu u neutralnom položaju.

    Most je Kolberov izbor. To djeluje na niže tijelo, uključujući glute i loza, kao i jezgru. Ležeći na leđima s koljenima savijenim i nogama razmaknutim širinom kose, polagano uklonite kralježnicu s poda, počevši od prsnog koša, dok vaše tijelo ne oblikuje dijagonalnu liniju od koljena do ramena. Dok ste na tom položaju, možete ciljati triceps: držite se laganih utega, podignite ruke prema stropu, a zatim savijte laktove prema ramenima.

  • Vodoravno pomicanje gornjeg tijela.

    Push-ups ovdje su odličan izbor, s mnogo različitih varijacija ovisno o vašoj snazi. Ross preporučuje da napravi push-up s vježbanom kuglom ispod bokova, koljena ili stopala dok spuštate i podignete tijelo.

    Kolber vrši varijaciju na tradicionalnom push-upu: s lica dolje na podu, dođite na mjesto daske, podupirući svoju težinu na svojim nožnim prstima i ispruženim rukama. Polako spustite tijelo, zatim savijte koljena na pod za guranje.

    Prsni kovčeg je još jedan primjer. Ležeći licem prema gore na klupu s koljenima savijenim i kralježnicom u neutralnom položaju, pritisnite tijelo šipku ili slobodne utege iz vašeg prsa prema stropu. Potpuno širi ruke bez zaključavanja laktova i polako se kreće u oba smjera, držeći lopatice na klupi. Za dodatni izazov, prsni pritisak s glavom i gornjim dijelom leđa na vježbalištu.

  • Horizontalno povlačenje gornjeg tijela.

    Ako imate pristup kabelskim strojevima, to je najbolji način za uspravni red. Ako ne, isprobajte ovu slobodnu verziju: Sjednite ravno neutralnom kralježnicom, podignite težinu do visine ramena s ravnim rukama. Zatim polako savijte laktove i povucite unatrag, crtkajući zajedno lopatice.

    • Vježba &Fitness: 7 najdjelotvornijih vježbi

      7 Najučinkovitije Vježbe Slike

    • Uzmite vježbu i kviz fitness!

    • Vježba i fitness: Kako izgraditi bolji butt

      Kako izraditi bolji prikaz slajdova

  • Pokretanje vertikalnog guranja gornjeg tijela.

    Za prešanje glave ili ramena sa slobodnim utezima počnite s savijenim koljenima i utezima na ramenima. Polako se spušta prema stropu, držeći laktove pod rukama i ramenima dalje od ušiju.

  • Okomito povlačenje gornjeg dijela tijela.

    Ovo kretanje najbolje se izvodi na kabelskom stroju. Sjedeći ravno s neutralnom kralježnicom polako povucite šipku niz lice i prema prsima. Samo idite koliko možete, bez naginjanja natrag, i kontrolirati težinu na putu natrag gore.

  • jezgra ili trbušne vježbe.

    Ovdje su izbori gotovo beskrajan. Ross ukazuje na usporenu krizu bicikla: ležeći na leđima na podu, savijte koljena prema prsima i gnječite gornji dio tijela od poda. S rukama iza glave, polako okrećite gornji dio tijela desno dok privučete desni koljeno i dopiru lijevu nogu pod kutom. Zatim zakrenite lijevo i povucite lijevu koljenu. Usredotočite se na pružanje ramena prema kuku( umjesto lakta do koljena) i pokušajte zadržati suprotno rame od poda.

    Druga alternativa Rossu voli je bočna ploča na lakat. Leži na vašoj strani s savijenim koljenom izravno ispod ramena, koristite mišiće torza kako biste podignuli tijelo na bočnu dasku. Zatim podignite hips viši, a zatim natrag na dasku, a zatim niže. Učinite onoliko koliko možete s pravilnim oblikom, a zatim ponovite s druge strane.

  • Učinite 10 izazovnih ponavljanja svake vježbe, krećući se od jednog do drugog kao krug. Nakon što jednom završite svaku vježbu, ponovo pokrenite ciklus i nastavite dok ne dosegnete 20 minuta.

    "Pokušajte napraviti vježbe što bliže moguće zajedno", kaže Ross. Ne želite gubiti vrijeme hodanja naprijed-nazad kroz teretanu kako biste došli do određenog stroja.

    Nakon 20 minuta, pomaknite desno na 10 minuta kardio.

    "Koristite intenzivne intervala" tijekom kardio sesije, uzimajući oko minutu da se dobije od umjerene brzine do intenziteta, preporučuje Ross.

    Bilo da ste na stepenici, eliptični trener ili treadmill, učinite:

    • 30 sekundi najveće brzine koju možete podnijeti.
    • Zatim 30 sekundi normalne brzine.
    • Zatim 30 sekundi od najtežeg otpora možete podnijeti.
    • Tada 30 sekundi normalne.

    Pomičite naprijed-nazad između brzine i otpora dok ne završite 10 minuta.

    "Intenzitet ne mora biti zastrašujuća riječ", kaže Ross."To nije komercijalni Gatorade, samo mora biti malo više od vašeg tijela."

    I koliko često trebaš vježbati? Dok Kolber preporučuje ovu vrstu treninga svaki drugi dan, Ross primjećuje da je u redu to učiniti dva dana za redom, ako to odgovara vašem rasporedu.

    "Oni nisu poput rutine u stilu bodybuildinga gdje visoki stupanj mišićne preopterećenja zahtijeva potpuni odmor da se oporavi", kaže on."Ovo je stvarna sposobnost za ostatak nas."

    žena misli
    Od
    Savjeti za bolje upravljanje migrenom
    Započnite odmah
    • Udio: