Tajna je u poticanju vašeg metabolizma.

Tajna je u poticanju vašeg metabolizma.

Jeanie Lerche Davis
WebMD Mršavljenja - Značajka

Recenzirao Kathleen Zelman, MPH, RD / LD

Hodamo i hodamo. Mogli bismo prošetati od Atlante do Los Angelesa i još uvijek ne izgubiti dodatnih 10 kilograma - barem tako izgleda. Ako ste pogodili plato u programu mršavljenja, evo nekoliko savjeta kako biste dobili više opeklina od treninga.

Poticanje metabolizma je tajna, kaže Katie Heimburger, psihijatrijska vježbačica u Atlanti.Što je točno metabolizam? To je količina energije - u obliku kalorija - koje gori tijekom dana.

Naravno, mi trošimo kalorije kad trčimo ili hodamo. Ali mi također spaljujemo kalorije kad sjedimo na računalu ili televizoru, čak i kad spavamo - što se naziva "stopa metabolizma odmora".

Tip # 1: Izgradite mišićnu masu. Kada povećate mišićnu masu, povećavate svoj metabolizam - i to vaše tijelo gori kalorije, kaže Heimburger."Zato preporučujemo dodavanje treninga za težinu programu vježbanja."

Neki primjeri: pomoću ručnih utega za bicepove kovrče, koristeći strojeve za težine u teretani, čak i radeći određene gimnastike kao što su push-upovi i trbušni crunches."Ako gradite snagu, izgubite težinu", objašnjava ona.

Svaka vrsta treninga snage povećava mišićnu masu, slaže se s Jamey McGee, voditeljica fitnessa u Wellness Centru u Meadowmontu, dijela zdravstvenog sustava Sveučilišta Sjeverne Karoline u Chapel Hillu."Zato imamo tečajeve poput yoga i pilatesa, kako bi ojačali svoje tijelo", rekla je WebMD."Pilates je o jačanju jezgre vašeg tijela - leđima, abdomenu. Neki oblici joge imaju sličan učinak."

Heimburger preporučuje trening s utezima dva puta tjedno. Jedno savjetovanje: "Ne preporučujem nošenje utega ili noseći utege za gležnjeve dok ste hodali. Dodavanje težine može oštetiti vaše zglobove, a težine se trebaju koristiti samo kada ste mirni."

Osobni trener ili fiziolog vježbanja također vas može postaviti s uravnoteženim programom treninga snage koji cilja glavne mišićne skupine, kaže Heimburger.

Tip # 2: Dobiti obilje kardiovaskularne vježbe. Nema okretanja - najveći opekotine proizlaze iz kardiovaskularne vježbe, rekla je WebMD.To znači trčanje, pješačenje, hodanje, vožnja biciklom, vježbanje aerobika, plesanje, kickboxing ili korištenje kardio strojeva u teretani, sve što vam daje brzinu otkucaja srca.

Idealno, trebali biste to činiti četiri do pet puta tjedno 30 do 40 minuta svaki put."Cjelokupna ideja ovdje je samo uzimajući tamo i spaljivanja onoliko kalorija koliko možete", kaže Heimburger."Ono što mi kažemo je, trebali biste vježbati na razini gdje možete razgovarati, ali ne možete pjevati."

Savjet # 3: Usredotočite se na frekvenciju, trajanje i intenzitet. "Sve dok podižete program vježbanja od onoga što sada radite, vidjet ćete brže rezultate gubitka tjelesne težine", kaže Heimburger WebMD."Povećajte količinu vježbanja, duljinu vremena vježbanja i intenzitet, a zasigurno ćete vidjeti napredak".

Tip # 4: Cilj koji gubi jedan ili dva funti tjedno. "To je prilično granica jer bilo što više od toga bi zahtijevalo ozbiljno ograničavanje ishrane", kaže Heimburger."Ako razmišljate o tome, jedna funta tjelesne težine iznosi 3.500 kalorija, a to je puno da se spali." "Zapravo, to je sve što vaše tijelo tijelo ostavlja da izgubite, sve više mršavljenja bit će težina vode ili težina mišića, a viDobit æu to odmah.

Savjet # 5: Nemojte trčati ako mrziš trčanje. "Ako vam se ne sviđa ono što radite, naposljetku ćete napustiti", kaže Heimburger. Pronađite oblik vježbanja u kojem uživate, onaj kojeg ćete voljeti.

Ali razmislite o ovom: Popularni sportovi poput tenisa ili racquetball omogućuju kombiniranje mišića i kardiovaskularnih opeklina. Međutim, nećete graditi toliko mišićne mase( ili izgubiti toliko težine) kao što biste to učinili s drugim oblicima treninga snage, kaže McGee.

Savjet # 6: Vježbajte ujutro. Držat ćete svoje vježbe, kaže Heimburger."Mislim da je to zato što ako odlučite vježbati na ručku, imate dosta vremena da biste došli do isprika, ali ako to učinite ujutro, to eliminira vrijeme kada morate popričati te isprike."

IZVORI: Katie Heimburger, vježbač fiziologa Jamey McGee, fitness direktor, Wellness centar u Meadowmontu, Sveučilište Sjeverne Karoline zdravstveni sustav, Chapel Hill.

© 2003 WebMD Inc. Sva prava pridržana.

Brzi vodič Slike od 7 najučinkovitijih vježbi za vježbanje u teretani ili domu( i savjeti za poboljšanje oblika)

Slike 7 najdjelotvornijih vježbi za vježbanje u teretani ili domu( i savjeti za poboljšanje oblika)
  • Udio: