Informacije o prehrani s niskim udjelom masnoća i smanjenoj hrani masnoće u



Visok unos masnoće doprinosi višoj tjelesnoj težini, budući da gram masnoće ima oko dvaput više kalorija po gramu kao ugljikohidrati i proteini.

Bilo da pokušavate izgubiti težinu, smanjiti razinu kolesterola u krvi ili jednostavno jesti zdravije, trebat ćete ograničiti unos masnoća.

Zašto se većina dijeta fokusira na smanjenje masnoća?

Fat dobiva puno pozornosti iz mnogih dobrih razloga. Mast može povećati razinu kolesterola u krvi, povećavajući rizik osobe za bolesti srca.

Uz to, neke masne hrane( poput slanine, kobasice i krumpira) često imaju manje vitamina i minerala od hrane niske masnoće.

Štoviše, kao što je spomenuto, masnoće ima oko dva puta više kalorija po gramu kao ugljikohidrati i proteini. Gram masnoće ima oko 9 kalorija, dok gram ugljikohidrata ili proteina ima oko 4 kalorije. Drugim riječima, možete jesti dva puta više ugljikohidrata ili bjelančevina nego masti za istu količinu kalorija.

Hoću li izgubiti težinu ako jedem low-fat hranu?

Istina je da dijeta bogata mastima može dovesti do povećanja tjelesne težine. No, potrebno je više nego samo jesti hranu s niskom masnoćom kako bi izgubili težinu. Također morate pratiti koliko kalorija jedete. Zapamtite, dodatne kalorije čak i bez masnoće i niske masnoće hrane se pohranjuju u tijelu kao masnoće. Mnogo puta ljudi zamjenjuju hranu bogatu mastima za hranu bogatu kalorijama, poput slatkiša, i povećavaju težinu umjesto da izgube težinu.

Da biste izgubili težinu, morate izgorjeti više kalorija nego što jedete. To možete postići vježbanjem i jedući manje masnoća i kalorija.

Koliko masti treba jesti?

Unos prehrambenih referencija za masnoće u odraslih iznosi 20% -35% ukupnih dnevnih kalorija iz masti. To je oko 44 grama masnoća ili manje dnevno ako jedete 2.000 kalorija dnevno.

Nedavno su zdravstveni stručnjaci počeli preporučiti da ljudi eliminiraju drugu vrstu masnoća zvanog trans masnoća iz njihove prehrane. Ova masnoća, nastala tijekom procesa nazvanog hidrogeniranje, obuhvaća relativno zdravo nezasićene tekuće masti, poput kukuruznog ulja u čvrstu. Iako ovaj proces daje hranu duži rok trajanja, također čini masti djeluje kao zasićena masnoća u našim tijelima, a može biti i gore kada je u pitanju uzrok bolesti srca.

Zdravstveni stručnjaci preporučuju uklanjanje što većeg broja trans masnih kiselina od vaše prehrane što je više moguće.

Kako mogu znati koliko jesti ja sam jesti?

Saznajte više o hrani koju jedete. Popis masnoća i kalorija za pojedinu hranu može se naći u nutricionističkim knjigama u lokalnoj knjižnici i pakiranju hrane.

Pročitajte prehrambene oznake na pakiranju hrane. Etikete prehrane pokazuju broj gram masnoća po porciji. Oni također pokazuju dnevni postotak masnog tkiva koji se dobiva u svakom posluživanju. Drugim riječima, ako je dnevni postotak masnoća po porciji 18%, svaki poslužitelj pruža 18% ukupne masti koju biste trebali jesti za taj dan. Odaberite marku s manjim postotkom masti.(Vrijednost dnevnog postotka temelji se na broju kalorija navedenih na etiketi prehrane, obično 2.000. Vaši zahtjevi za kalorijama mogu biti veći ili niži.)

Sve više i više etiketa hrane počinje uključivati ​​trans masnoće. Ako količina trans masti nije uključena na naljepnicu, možete procijeniti količinu zbrajanjem ukupne količine polinezasićene, mononezasićene i zasićene masti. Ako je to manje od ukupne masti na pakiranju, razlika je trans masnoća.

Gdje mogu početi?

  • Jedite razne namirnice s nižim sadržajem masnoće kako biste dobili sve potrebne hranjive tvari.
  • Pogledajte vaš unos kalorija. Zapamtite, "niska masnoća" ne znači uvijek "nisku kaloriju".
  • Jedite dovoljno biljnih namirnica( kao što su proizvodi od žitarica, voće i povrće) i umjerenu količinu namirnica na bazi životinjskog podrijetla( meso i mliječni proizvodi) kako biste kontrolirali masno tkivo, kolesterol i kalorijski unos.
  • Povećajte tjelesnu aktivnost kako biste poboljšali zdravlje srca i izgubili višak tjelesnih masnoća.

Koji bi ciljevi trebali pokušati?

  • Smanjite ukupnu količinu masti koju jedete na 20% -35% ili manje ukupnih dnevnih kalorija. Za osobe koje jedu 2.000 kalorija na dan, to bi bilo 44-77 grama masnoća ili manje dnevno.
  • Ograničite unos kolesterola do 300 mg( mg) ili manje dnevno.
  • Smanjite zasićene masnoće( životinjske masti, maslac, kokosovo i palmino ulje) na manje od 10% ukupnih kalorija dnevno. Za osobe koje jedu 2000 kalorija na dan, to bi bilo 22 grama zasićene masnoće ili manje dnevno.

Savjeti za smanjenje unosa masnoće

Pri odabiru hrane:

  • Saznajte više o hrani koju jedete čitajući etikete prehrane. Potraga za "malim udjelom masnoća", "nedostatnim" i "smanjenim masnim tvarima" na pakiranje hrane. Usredotočite se na ukupnu masu, a ne na pojedinačne stavke. Prilikom odabira hrane, uravnotežite one s višom količinom masnoće u odnosu na one s manjom količinom masnoće da biste ostali unutar ukupnog masnog tkiva ili "proračun" za taj dan.
  • Odaberite mršav meso, ribu i perad. Ograničite ih na 5-7 unci dnevno. Ostali dobri izvori proteina s niskim udjelom masnoće uključuju sušene grah i grašak, tofu, jogurt niskog masnog tkiva, mlijeko s niskim udjelom masti, skuh malog mlijeka i tonu u vodi. Odaberite obrano ili 1% mlijeko.
  • Uživajte u niske masti( ne više od 3 grama masnoća po unci) ili nefatog sira i širenja. Iskušajte svoje omiljene margarine, salatu, krem ​​sir i majonez.

Prilikom pripreme hrane:

  • Uklonite sve vidljive masnoće i skinite kožu od peradi.
  • Hladne juhe, masline i pire, i uklonite otvrdnutu mast prije jela.
  • Pecite, pirjite ili skuhajte meso na stalku koja omogućava da se masnoću kapati iz mesa. Izbjegavajte prženje hrane.
  • Pospite limunovom soku i začinskim biljem / začinima na kuhanom povrću, umjesto da koristite umake od sira, maslaca ili vrhnja.
  • Isprobajte jogurt s običnim, nezasićenim ili niske masnoće i žarač na pečeni krumpir umjesto kiselog vrhnja. Kiselo mlijeko sadrži još masnoća pa morate ograničiti količinu koju koristite.
  • Zdrava prehrana: Najbolja hrana za borbu protiv masti

    Fat-Fighting Foods Slideshow

  • Prehrambene prijevare: hrane koje mogu uništiti vašu prehranu

    Prevaranti za hranu Slideshow Slike

  • Uzmite dijetu &Nutricionistički kviz

Kad odmarate:

  • Izaberite jednostavno pripremljenu hranu kao što je pečena, pržena ili pečena riba ili piletina. Izbjegavajte prženu ili sauteed hranu, casseroles i hranu s teškim umacima i gravies.
  • Zahtjevajte da se hrana kuha bez dodatka maslaca, margarina, umaka ili umaka.
  • Zahtijevajte salatu s niskim udjelom masti na bočnoj strani.
  • Izaberite voće, torte za anđeosku hranu, neobrađeni smrznuti jogurt, šerbet ili sorbet za desert umjesto sladoleda, kolača ili pite.
Uredio Charlotte Grayson, MD, WebMD, kolovoz 2004.

Dijelovi ove stranice © Klinika Cleveland 2000-2004
žena razmišlja
Od
Savjeti za bolje upravljanje migrenom
Započnite sada
  • Udio: