Porcijas izmērs: pārbaudiet savas porcijas lieluma IQ

Vai jūs zināt, kādai dienai vajadzētu izskatīties?

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
WebMD svara zuduma klīnika - iezīme

Recenzija: Ann Edmundson, MD

Pirms divdesmit gadiem ēdienreizi ātrās ēdināšanas restorānā sastāvēja no neliela burgeru, nedaudz burgeres vai nedaudziem frī kartupeļiem, un 8 collu bezalkoholisko dzērienu.Šodien jūsu pasūtījumā var iekļaut divreiz vai triple-patty burgeru, lielapjoma kartupeļus un 20-unci soda. Daļiņu izmēri mājās ir palielinājušies.

Protams, , ko mēs ēdam , ir svarīgi arī mūsu veselībai: lielas porcijas dārzeņu nav iemesls, kāpēc amerikāņi ir aptaukošanās krīze. Eksperti saka, ka mūsu vēlmes attiecībā uz kaloriju barojošajiem pārtikas produktiem, kā arī mūsu tendence iegūt pārāk maz vingrinājumu, arī veicina mūsu paplašināto jostasvietu skaitu. Bet ārpuskontroles daļas, bez šaubām, ir faktors.

Kā jūsu daļas zināšanas tiek sakārtotas? Izmēģiniet šo vienkāršo viktorīnu un noskaidrojiet:

  1. Mazākā kafija, ko var iegūt populārākajās kafejnīcās, ir:
    1. 6 oz.
    2. 8 oz.
    3. 12 oz
    4. 16 oz.
  2. Tipisks bagelis ir vienāds ar to, cik daudz maizes šķēlītes?
    1. 2
    2. 3
    3. 4
    4. 5
  3. Lielākajā daļā restorānu restorānu ir daudz standarta porciju?
    1. 1
    2. 2
    3. 2.5
    4. 3
  4. Lielākajā daļā restorānu pasniegtie steiku ir vienādi ar daudzām parastajām gaļas daļām?
    1. 3
    2. 4
    3. 6
    4. 10
  5. Cieto zitiņu parastā restorāna daļa ir vienāda ar:
    1. 1 krūzīte
    2. 1,5 tases
    3. 2 tases
    4. 3 tases
  6. Maizes stila smalkmaizis ir vienāds ar daudzām maizes šķēlītēm?
    1. 2
    2. 3
    3. 4
    4. 6-8
  7. Sāls pint ir vienāds ar daudzām augļu porcijām?
    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4

ATBILDES: 1.C;2.D;3.B;4. B-C;5. D;6. D;7. C

svara zuduma atslēgas

Pārraudzības porcijas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, saka Lisa Young, PhD, RD, autore Portion Teller.

"Pirmais solis kaloriju un svara samazināšanas nolūkā ir kļūt uzmanīgāks un apzināties pārtikas daudzumu, ko jūs ēdat," saka Young.

Vienlīdz svarīgi ir izvēlēties mazāk kaloriju barojošu pārtiku, saka eksperti.

"Nav problēmu, ēst lielu daļu augļu vai dārzeņu, bet tas nav tas, ko mēs darām," saka Young."Tā vietā mēs ēdam lielas porcijas ikdienas pārtikas produktus, kas ir daudz vairāk kalorijas."

Ēšana ar tavām acīm

Mēs esam pieraduši ēst noteiktu daudzumu pārtikas, lai sasniegtu apmierinātību, un, kad mēs pasniedzam vairāk pārtikas, mēs ēdam vairāk, eksperti saka.

"Mūsu pētījumos mēs atradām vairāk pārtikas, ko mēs deva cilvēkiem, jo ​​vairāk viņi ēda neatkarīgi no kaloriju daudzuma," saka Satiety pētnieks Barbara Rolls, PhD, Volumetrics svara kontroles plāna autore."Kad mēs piešķīra mācību priekšmetus par 50% vairāk, viņi ēda par 43% vairāk, jo tik viegli kaloriju blīvie pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, tunzivju zivju salāti un cepti ziti, viegli nokāpt."

Viņas ierosinājums: saglabājiet to pašu izmēru daļu, bet samaziniet kalorijas, pazeminot taukus traukos un pievienojot zemākas kaloritātes sastāvdaļas, piemēram, dārzeņus. Rolls un citi pētnieki Penn State konstatēja, ka pētījuma dalībnieki bija apmierināti ar vienāda izmēra pārtikas daļu, pat ja kalorijas tika samazināts par trešdaļu. Viņi arī atzina, ka dalībnieki, visticamāk, pamanīja 25% kaloriju samazinājumu nekā 25% samazinājums porcijas lielumā.

"Lielākā daļa cilvēku nav uzreiz jutīgi pret kaloriju daudzumu ēdienreizē, bet viņi ir ļoti jutīgi pret to, cik daudz viņi ēd," saka Rolls.

Patiešām, Penn State pētnieki konstatēja, ka, kad studiju priekšmetiem tika atļauts ēst tik daudz, cik viņi vēlējās, par samazinātu kaloriju pārtikas produktiem, viņi ēda 800 mazāk kaloriju vienā ēdienreizē.

"Tilpumu pievienošana pārtikas produktiem ar barojošām sastāvdaļām ievērojami ietekmēja kaloriju uzņemšanu un ir milzīgs svara zaudēšanas līdzeklis," saka Rolls.

Jūs varat to izmēģināt mājās, veicot vienkāršas izmaiņas jūsu iecienītākajās receptēs, lai jūs varētu baudīt lielākas veselīgāku pārtikas produktu daļas. Iepildiet ēdienreizes daudzumu, lejot dārzeņus, augļus un pupiņas uz sautējumiem, mērcēm, zupām, salātiem, sautējumiem un olu ēdieniem. Un samaziniet tauku saturu, samazinot pievienotās eļļas un taukus, un izvēloties sastāvdaļas ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, kad vien tas ir iespējams.

Darba sākšana: porcijas stils

Tātad, kā jūs varat kontrolēt savas daļas? Young iesaka novērtēt jūsu ēšanas stilu, lai panāktu veiksmi.

Piemēram, ja jūs esat kluba "clean plate" dalībnieks, turiet ēdamo ēdienu pie galda, izmantojiet pusdienu izmēra plāksni un nekavējoties iesaiņojiet atlikumus, lai izvairītos no kārdinājumiem.

Ja restorāna maltītes ir jūsu sabrukums, pasūtījuma zupa un salāti, nevis ēdiens, un neaizmirstiet pārvietot maizi vai tortilla mikroshēmu grozu nepieejamā vietā.Ja jūs varat pretoties kārdinājumam pabeigt ēdienreizi, noņemiet porciju no trešās līdz pusei un nākamajā dienā pavada mājās, lai baudītu pusdienas.

Un kas tad, ja tu esi daļējs no bufetes?

"Vispirms ņemiet ap ap galdu ap kaklu, lai to pārbaudītu, un vispirms uzpildiet veselus pārtikas produktus, piemēram, salātus, augļus un dārzeņus," norāda Young.

Aizpildiet otro plāksni( nevis pārplūstot) ar nelielām porcijām no vairāk barojošā pārtikas produkta. Pēc tam mēģiniet neatgriezties un uzpildīt savu plāksni. Tā vietā sēdiet, izdzeriet glāzi ūdens un novērtējiet savu badu.

padomi par Portion Prowess

Young piedāvā savus top 10 padomus, lai palīdzētu jums iegūt daļas zem kontroles:

  1. Atstājiet 1/3 līdz 1/2 no tās daļas, kuru esat pasniedzis uz jūsu plāksnes. Laika gaitā tas var būtiski ietekmēt
  2. . Neļaujiet sevi apmulsināt domāt, ka, izlaidot maizi, jūs varat brīvi iegūt lielāku gaļas daļu.
  3. Izgrieziet, kur vien iespējams. Lūdzot salātu mērci pusē un izmantot vienu mazāk ēdamkarotes mērci ikreiz, kad jums ir salāti, gada laikā
  4. var izraisīt svara zudumu līdz 10 mārciņām. Padarīt pakāpeniskas izmaiņas jūsu porcijās ilgstošu rezultātu sasniegšanai. Radikālas izmaiņas nedarbojas, īpaši ar bērniem
  5. Jūs vēlaties lielākas porcijas? Pievienojiet savam ēdienam vairāk augļu, dārzeņu un pupiņu.
  6. Kāršu klājs ir vienāds ar 3 unces vārītas gaļas, un beisbola bumba ir vienāda ar apmēram tasi. Saglabājiet šīs vizuālās rokasgrāmatas, lai palīdzētu saglabāt porcijas pamatotu.
  7. Neļaujiet trūkumiem novest pie šļakatām. Ja jums ir mazāka ēdiena daļa, uzpildiet pārējo plāksni ar dārzeņiem un zaļajiem salātiem.
  8. Jūs varat būt pārsteigts par to, cik daudz graudu, makaronu vai rīsu jūs ēdat. Dažkārt izmēģiniet pārtikas produktus mājās, lai jūs atcerētos, kā izskatās normāla daļa.
  9. Pārtikas etiķetes ir izglītojošas. Izmantojiet tos, lai iepazītos ar kalorijām un barības vielām, kuras jūs saņemat ar katru ēdienu.
  10. Neuztraucieties pēc vērtīgas maltītes. Viņi ir piemēroti savam seifam, bet ne jūsu jostasvietai.
  • Akcija: