Kegel övningar för kvinnor: Lär fördelarna

  • Kegel övningar för kvinnor Center
  • Urininkontinens hos kvinnor Bildspel Bilder
  • Urininkontinens hos män Slideshow Bilder
  • Mat &Drycker som gör att du får gå på bildspel
  • Hitta en lokal obstetriker-gynekolog i din stad
  • Vad är Kegel övningar?
  • Hur utför kvinnor Kegels för att träna sina bäckens golvmuskler?

Vad är Kegel övningar?

Kegel övningar är utformade för att göra dina bäckens golvmuskler starkare. Det här är musklerna som håller upp blåsen och hjälper till att hålla det från att läcka.

Att bygga upp bäckensmusklerna med Kegel övningar kan hjälpa till med blåsans kontroll.

För att göra Kegel övningar, klämmer du bara på bäckens golvmuskler. Den del av din kropp som innehåller dina höftben är bäckenområdet. I botten av bäckenet sträcker sig flera lager muskler mellan benen. Musklerna fäster på framkanten, baksidan och sidorna av bäckenbenet.

Hur övar du bäckensmusklerna?

Hitta rätt muskler .Försök med ett av följande sätt att hitta rätt muskler att klämma.

  • Föreställ dig att du försöker sluta passera gas. Krama musklerna du skulle använda. Om du känner en "dragande" känsla, klämmer du rätt muskler för bäckenövningar.
  • Föreställ dig att du sitter på en marmor och vill hämta marmor med din vagina. Tänk dig att "suga" marmorn i din vagina.
  • Ligga ner och lägg fingret inuti din vagina. Krama som om du försökte stoppa urinen från att komma ut. Om du känner täthet på ditt finger, klämmer du på rätt bäckensmuskler.

Låt din läkare, sjuksköterska eller terapeut hjälpa dig .Många har problem med att hitta rätt muskler. Din läkare, sjuksköterska eller terapeut kan kontrollera att du gör övningarna korrekt. Du kan också träna med speciella vikter eller biofeedback. Fråga din sjukvårdspersonal om dessa träningshjälpmedel.

Kram inte andra muskler samtidigt .Var försiktig så att du inte stramar din mage, ben eller andra muskler. Krama de rätta musklerna kan lägga mer press på dina muskler i urinblåsan. Bara klämma i bäckenmuskeln. Håll inte andan.

Upprepa, men överdriv inte det .Först hitta en lugn plats att träna - ditt badrum eller sovrum - så du kan koncentrera dig. Ligga på golvet. Dra i bäckensmusklerna och håll för ett tal på 3. Koppla sedan av för ett antal 3. Arbeta upp till 10-15 upprepningar varje gång du tränar. Använd träningsloggen nedan för att hålla reda på dina sessioner.

Gör din bäcken övning minst tre gånger om dagen .Använd varje dag tre lägen: ligga, sitta och stå.Du kan träna medan du ligger på golvet, sitter vid ett skrivbord eller står i köket. Användning av alla tre positionerna gör musklerna starkast.

Var patient .Ge inte upp. Det är bara 5 minuter, tre gånger om dagen. Du kanske inte känner till att blåsans kontroll förbättras tills efter 3 till 6 veckor.Ändå märker de flesta kvinnor en förbättring efter några veckor.

Vecka: ______________

Min Pelvic Muscle Exercise Log

Söndag

  • Jag utövade mina bäckensmuskler ____ gånger.
  • Jag spenderade ____ minuter träning.
  • Vid varje träningspass pressade jag min bäckensmuskel ____ gånger.

Måndag

  • Jag utövade mina bäckenmuskler ____ gånger.
  • Jag spenderade ____ minuter träning.
  • Vid varje träningspass pressade jag min bäckensmuskel ____ gånger.

tisdag

  • Jag utövade mina bäckenmuskler ____ gånger.
  • Jag spenderade ____ minuter träning.
  • Vid varje träningspass pressade jag min bäckensmuskel ____ gånger.

onsdag

  • Jag utövade mina bäckenmuskler ____ gånger.
  • Jag spenderade ____ minuter träning.
  • Vid varje övning klämde jag min bäckensmuskel ____ gånger.

Torsdag

  • Jag utövade mina bäckenmuskler ____ gånger.
  • Jag spenderade ____ minuter träning.
  • Vid varje träningspass klämde jag min bäckensmuskel ____ gånger.

Fredag ​​

  • Jag utövade mina bäckenmuskler ____ gånger.
  • Jag spenderade ____ minuter träning.
  • Vid varje träningspass pressade jag min bäckensmuskel ____ gånger.

Lördag

  • Jag utövade min bäckensmuskler ____ gånger.
  • Jag spenderade ____ minuter träning.
  • Vid varje övning klämde jag min bäckensmuskel ____ gånger.
Referenser
Medicinskt granskad av Steven Nelson, MD;Board Certified Obstetrics and Gynecology

SOURCE:

Information om nationella njur- och urrologiska sjukdomar, Clearinghouse, Nationella institutet för diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar, NIH
Senast uppdaterad: 8 /1/ 2007
  • Dela Med Sig: