Portionsstorlek: Testa din portstorlek IQ

Vet du vad en servering ska se ut?

Av Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Viktminskningsklinik - Funktion

Recenserad av Ann Edmundson, MD

För tjugo år sedan bestod en basal måltid på en snabbmatrestaurang av en liten burgare, en handfull eller två frites, och en 8-uns drink. I dag kan din order innehålla en dubbel- eller triple-patty burger, "supersized" pommes frites och en 20-uns soda. Portionsstorlekar hemma har också ökat.

Naturligtvis vad vi äter är också viktigt för vår hälsa: Stora portioner av grönsaker är inte anledningen till att amerikanerna befinner sig i en fetma kris. Experter säger att våra preferenser för kalori-täta livsmedel, liksom vår tendens att få för lite motion, bidrar också till våra växande midjesträckor. Men out-of-control delar är utan tvekan en faktor.

Hur stack din kunskap om portioner upp? Ta denna enkla frågesport och ta reda på:

  1. Den minsta storleken kaffe du kan få på de flesta populära kaffebryggorna är:
    1. 6 oz.
    2. 8 oz.
    3. 12 oz
    4. 16 oz.
  2. En typisk bagel är lika med hur många brödskivor?
    1. 2
    2. 3
    3. 4
    4. 5
  3. De flesta restaurangförrätter innehåller hur många standardportioner?
    1. 1
    2. 2
    3. 2.5
    4. 3
  4. Stek serveras på de flesta restauranger är lika med hur många vanliga köttdelar?
    1. 3
    2. 4
    3. 6
    4. 10
  5. En normal restaurangdel av bakad ziti är lika med:
    1. 1 kopp
    2. 1,5 koppar
    3. 2 koppar
    4. 3 koppar
  6. En muffin med bageriprodukter är lika med hur många brödskivor?
    1. 2
    2. 3
    3. 4
    4. 6-8
  7. En pint juice är lika med hur många portioner frukt?
    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4

SVAR: 1.C;2.D;3.B;4. B-C;5. D;6. D;7. C

Nycklar till viktminskning

Övervakningsdelar är ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt, säger Lisa Young, PhD, RD, författare till Portion Teller.

"Det första steget mot att minska kalorier och gå ner i vikt är att bli mer uppmärksam och medveten om delstorleken på maten du äter", säger Young.

Likaså är det viktigt att välja mindre kalori-täta livsmedel, säger experter.

"Det är inget problem att äta stora delar av frukt eller grönsaker, men det är inte vad vi gör", säger Young."Istället äter vi stora delar av dagliga livsmedel som är mycket högre i kalorier."

Ät med dina ögon

Vi är vana vid att äta en viss mängd mat för att uppnå tillfredsställelse, och när vi serveras mer mat äter vi mer, säger experter.

"I våra studier hittade vi mer mat vi gav människor, ju mer de åt, oavsett kalorier", säger mättnadsforskare Barbara Rolls, doktor, författare till Volymetrics Weight Control Plan."När vi gav studieämnen 50% mer åt de 43% mer, eftersom det är så lätt för kalori-täta livsmedel med hög fetthalt, som tonfisksallad och bakad ziti, att gå ner lätt."

Hennes förslag: Håll dina portstorlekar på samma sätt, men skära kalorier genom att sänka fettet i dina diskar och tillsätt mer kalorier som grönsaker. Rolls och andra forskare på Penn State fann att studie deltagare var nöjda med samma storlek portion av mat även när kalorierna minskades med en tredjedel. De fann också att deltagarna var mindre benägna att märka en 25% kaloriereduktion än en 25% minskning i delstorlek.

"De flesta människor är inte omedelbart känsliga för mängden kalorier i en måltid, men de är mycket känsliga för hur mycket de äter", säger Rolls.

Faktum är att Penn State-forskarna fann att när studierämnen fick äta så mycket som de ville ha av kalorierna, åt de 800 färre kalorier per måltid.

"Att tillföra volymen till matar med näringsrika ingredienser hade en betydande inverkan på kaloriintag och är ett enormt verktyg för viktminskning, säger Rolls.

Du kan prova detta hemma genom att göra enkla ändringar av dina favoritrecept så att du kan njuta av större delar av hälsosammare livsmedel. Pump upp volymen av dina måltider genom att kasta grönsaker, frukter och bönor i grytor, såser, soppor, sallader, grytor och äggrätter. Och sänka fettinnehållet genom att minska tillsatta oljor och fetter och välja när du kan, med låg fetthalt eller fettfri ingredienser.

Komma igång: Delstil

Så hur kan du få dina egna portioner under kontroll? Young rekommenderar att du utvärderar din matstil för att sätta upp dig själv för framgång.

Om du till exempel är medlem i den rena plåtklubben, behåll serveringsrätterna utanför bordet, använd en luncheonplattform och sätt omedelbart upp omedelbart för att undvika frestelser.

Om restaurangmat är din undergång, beställ soppa och sallad istället för en entree, och glöm inte att flytta bröd eller tortillachipskorgen utom räckhåll. Om du kan motstå frestelsen att avsluta din måltid, del av en tredjedel till en halv och ta det hem för att njuta till lunch nästa dag.

Och vad händer om du är delaktig i bufféer?

"Ta ett varv runt bordet först för att kolla upp det och fyll sedan på hälsosamma livsmedel först som sallader, frukt och grönsaker", säger Young.

Fyll din andra tallrik( inte överflödig) med små portioner av de mer näringsrika livsmedel som finns tillgängliga. Försök att inte gå tillbaka och fylla på din tallrik efter det. I stället luta dig tillbaka, drick ett glas vatten och bedöma din hunger.

Tips för Portion Prowess

Young erbjuder sina topp 10 tips som hjälper dig att få portioner under kontroll:

  1. Lämna 1/3 till 1/2 av den portion du serveras på din tallrik. Med tiden kan detta göra en stor skillnad
  2. Låt dig inte lura dig att tänka att om du hoppar över brödet, är du fri att ha en större del kött.
  3. Klipp ut var du än kan. Be om salladsdressing på sidan och med en mindre matsked dressing när du har sallad, kan resultera i en viktminskning på upp till 10 pund under ett år.
  4. Gör gradvisa förändringar i dina portioner för varaktiga resultat. Radikala förändringar fungerar inte, särskilt med barn
  5. Vill du ha större portioner? Lägg till fler frukter, grönsaker och bönor i dina måltider.
  6. Ett kort kort är lika med 3 uns kokt kött, och en baseball är lika med en kopp. Håll dessa visuella guider i åtanke för att hålla portionerna rimliga.
  7. Låt inte deprivation leda till en splurge. Om du har en mindre entree-del fyller du upp resten av din tallrik med grönsaker och en grön sallad.
  8. Du kan bli förvånad över hur mycket spannmål, pasta eller ris du äter. Ibland mäter mat hemma så att du kommer ihåg vad en vanlig del ser ut.
  9. Matetiketter är pedagogiska. Använd dem för att bli bekant med kalorierna och näringsämnena som du får med varje servering.
  10. Lita inte på värde måltider. De är bra för din plånbok, men inte din midja.
  • Dela Med Sig: