Korrekt träning för maratonkörning tar tid, säger experter

SUNDAY, Aug. 15( HealthDay News) - Att försöka marathon är en utmaning som kan ge en bra känsla av prestation, men löpare måste vara försiktiga för att undvika att träna skador och andra hälsoproblem, experter rekommenderar.

Senaste övning &Fitness News

  • Välja rätt hemviktsmaskin
  • Brist på vitamin D kan sidfotfotbollsspelare
  • Hur man sitter mindre, flytta mer
  • Vrid din pendla till en daglig träning
  • Vill du undvika vinstvikt?Övning
  • Vill du ha mer nyheter? Registrera dig för MedicineNet Newsletters!

Vanliga typer av skador i maratonlöpare inkluderar skenor, muskelstammar, stressfrakturer, patellofemoral smärtsyndrom( smärta i och runt knäet) och iliotibialbandssyndrom( smärta på knä och höftens utsida).

"Dessa skador orsakas ofta av övertraining eller ökad körsträcka för snabbt. Därför är det viktigt att bygga upp körsträckor långsamt och ta vilodag", sa Dr. Haemi Choi, en idrottsmedicinsspecialist vid Loyola University Health System, på ett universitetnyhetssläpp.

Andra hälsoproblem kan uppstå om idrottare bränner mer kalorier än de konsumerar.

"Energikraven ökar eftersom mängden avstånd du kör ökar, så rätt näring under marathon träning säsongen och loppet är viktigt. Konsumerar små, balanserade måltider var tredje till fyra timmar garanterar energinivåer stödja träningsbehov", säger dr Jim Winger,en annan idrottsmedicin specialist på Loyola, sade i pressmeddelandet.

I allmänhet bör en maratonutbildningsdiet bestå av 65% kolhydrater, 25% protein och 10% fett, men detta varierar beroende på en persons energibehov. Han eller hon borde äta 30 till 45 kalorier per kg vikt dagligen och justera detta belopp baserat på ansträngningsnivåer, experterna rekommenderar.

"Uthållighetsutövare bör konsumera ett litet mellanmål minst en till två timmar före träning, bestående av kolhydrater med lågt till måttligt glykemiskt index. Lågt glykemiskt indexmat, såsom bananer och äpplen, är att föredra, eftersom de går långsamt in i blodbananoch ge hållbar energi under längre perioder, "sa Choi.

Andra viktiga överväganden för marathoners inkluderar ordentlig hydrering, kläder som suger bort svett från huden, tillräcklig sömn och sträcker sig efter körning.

- Robert Preidt

  • Övning &Fitness: 7 mest effektiva övningar

    7 Effektivaste övningar Bilder

  • Ta övnings- och fitnessquiz!

  • Övning och fitness: hur man bygger en bättre rumpa

    Hur man bygger en bättre ruta Bildspel

  • Dela Med Sig: