Frysta grönsaker: Snabba, enkla tips &recept

Chill out: Veggies från frysen är snabba, enkla och bekväma.

Av Elaine Magee, MPH, RD
WebMD Viktminskningsklinik - Expertkolumn

Du kör runt i ditt kök och försöker kasta middag tillsammans i en hektisk veckodag och samordna det som simmar på spisen med att tvätta frukten och komma ihåg när man ska hämtabarnen från fotbollsträning. Plötsligt inser du att du har glömt grönsakerna!

Inga bekymmer. Bara öppna din frys och se vilken grönsak som passar bäst med din entree. Sex minuter senare är dina mikro-ångade grönsaker redo att ta sin stolta plats på middagsbordet.

Detta scenario händer oftare än jag vill erkänna i mitt hus. Frysta grönsaker är praktiska året runt, men jag är särskilt beroende av dem under vintermånaderna när det är smala val i produktionen. Industristatistik visar att frusna grönsaksförsäljningar spetsar från november till april, med den högsta försäljningen som kommer under tacksägelse, jul och påsk.

På vintern kan det inte vara kvaliteten på de färskvaror som skrämmer oss lika mycket som priset. Frysta grönsakspriserna är dock ganska stabila under hela året. Och det är svårt att slå bekvämligheten med att hålla flera påsar frusna grönsaker som sitter i frysen, med ingen oro i världen om att behöva använda dem innan de blir bruna.

Näringsrika talar frusna grönsaker som - och ibland bättre än - färska. Detta är meningsfullt med tanke på att dessa grönsaker vanligtvis blossar frusna( vilket upphäver deras "åldrande" och näringsämnesförlust) omedelbart efter att ha skördats. Frysta grönsaker plockades ofta i toppsäsongen också.

Jag sprang en näringsrik jämförelse på både färska och frysta broccolifloretter( okokt) och den frysta broccolen innehöll lite mer vitamin A, vitamin B2, vitamin C och folsyra. En nyligen publicerad studie hittade ingen förändring i mängder folsyra som finns i veggies efter 12 månaders frysning. Så låt inte näring stoppa dig från att köpa fryst!

Elaines personliga val

Låt oss möta det, vissa grönsaker hanterar stressen att bli fryst snarare än uppvärmd bättre än andra. Ta ärter, till exempel. Jag är inte en "ärt person";min mamma tvingade mig att äta ärter när jag var riktigt ung och jag tror att jag alltid kommer att påverkas av detta middagstrauma. Men ändå har jag dem runt för att lägga till soppor, stekt ris och grytor. Och vad skulle jag göra utan frusen hackad spenat för några av mina favoritdrinkar som spenat, liksom spenatlök och spenatlasagne?

Mina personliga plockningar för finaste frysta grönsaker är:

  • Corn( jag gillar den vita vita majsen)
  • Broccolifloretter
  • Skalade gröna sojabönor( edamame)
  • Frysta spenat
  • Lika ärter

Om du gillar att gå på den vilda sidan, butiker som helLivsmedel och Trader Joe har mer ovanliga val, som frusen skivad butternut squash, shiitake-svamp, kronärtskockshjärtor, en blandning av röda och gröna paprikaband och Normandie Blend-grönsaker( morötter med gröna och gula bönor).


Men alternativen slutar inte där. Faktum är att våra 20 mest konsumerade rågrönsaker är halva tillgängliga frysta! Här är en lista över de 20 populära grönsakerna från USA: s regering Federal Register; De tillgängliga frysta i stormarknaderna följs av en "F":

1. Asparges( F)
2. Bellpeper( F)
3. Broccoli( F)
4. Morötter( F)
5. Blomkål( F)
6. Selleri
7. Gurkor
8. Grönsaksbönor( F)
9. Grönkål
10. Gröna lök
11. Isbergssallad
12. Bladslöja
13. Svamp( F)
14. Lök( F))
15. Potatis( F)
16. Radis
17. Sommar squash
18. Sötkorn( F)
19. Sötpotatis
20. Tomat

'Halvvägs Hemlagad' Recept Med Frysta Veggies

Om du villvåga bortom de vanliga mikrovågsugårdarna, här är ett par halvvägs hemlagade recept som belyser frysta grönsaker.

Easy Mu Shu

Jag tog bokstavligen denna maträtt tillsammans på 10 minuter!

1 msk canolaolja
16-oz väska Asiatisk stekegrönsaker( tillgänglig på hela livsmedel och andra butiker)
2 teskedar malet flaska vitlök
2 koppar kött eller ersättare efter eget val( prova frusen, kokt, avskalad räka som ärtöts, strimlad rostat kyckling eller fläsk, eller tärad tofu)
3 koppar strimlad kinesisk eller Napa-kål, packad( eller ersätt vanlig kål)
2 stora ägg, slagna med 2 tsk vatten( du kan använda 1/4 kopp äggbyte iplats för ett av ägg)
3 msk flaskahisinsås( finns i de flesta snabbköp)
6 mjölstortillor

  • Börja uppvärma canolaoljan i mitten av en nonstick wok eller stor stekpanna eller stekpanna. Lägg på påsen med grönsaker och vitlök.steka i ca 2 minuter.
  • Lägg till köttet eller tofu och kålen;steka i ca 2 minuter. Skjut vegetabilisk blandning runt sidorna av wok eller pannan för att skapa en 4-tums bred öppning i mitten.
  • Häll de slagna äggen i öppningen och låt koka det en minut. Medan du väntar, mala lite svartpeppar lätt över toppen. Börja kasta blandningen tillsammans för att sluta laga ägget( ca 1 minut mer).Drizzle saussås över toppen av blandningen och kasta för att blanda väl.
  • Mjuka tortillor genom att värma kort i mikrovågsugnen. Placera en del av grönsaksblandningen i mitten av varje tortilla och rulla upp som en burrito. Upprepa med återstående tortillor och vegetabilisk blandning.

Utbyte: 6 portioner

Per portion( med räkor): 283 kalorier, 18,5 g protein, 35,5 g kolhydrat, 7,8 g fett, 1,3 g mättat fett, 163 mg kolesterol, 6 g fiber, 460 mg natrium. Kalorier från fett: 25%.

Snabbspinat Italiano

Du kan piska upp denna sidopart i ca 5 minuter.

1 pund frysta spenatblad( skuren, inte hackad, fungerar bäst), delvis upptinad
1 1/2 matsked olivolja
2 tsk flaskhackad vitlök
Färgad svartpeppar
Salt till smak
2 msk strimlad Parmesanost(tillgänglig i påsar och badkar)

  • Lägg olivolja till stor, stekpanna eller stekpanna och värmeolja tills det är varmt, men inte rökt, över medelvärme. Tillsätt vitlök;saute i 30 sekunder eller så.
  • Rör i spenatbladet;Skaka i några minuter eller tills spenat är ömt.
  • Lägg till peppar efter smak. Stänk Parmesan över toppen och servera.

Utbyte: 4 portioner

Per portion: 79 kalorier, 4 g protein, 5 g kolhydrat, 5,5 g fett, 1 g mättat fett, 1 mg kolesterol, 3,5 g fiber, 98 mg natrium. Kalorier från fett: 59%.

  • Osteoporos: Supermat för dina ben

    Supermat för dina ben Slideshow bilder

  • Viktminskning: Dåliga livsmedel som är bra för viktminskning

    Dåliga livsmedel som är bra för viktminskning Slideshow

  • Ta Superfoods Quiz

  • Dela Med Sig: