Prova dessa hälsosammare versioner av familjefavoriter

Prova dessa hälsosammare versioner av familjefavoriter

Av Elaine Magee, MPH, RD
WebMD Viktminskningsklinik - Expertkolumn

Uppskattad av Kathleen Zelman, MPH, RD, LD

Den goda nyheten är att den hälsosamma rörelsen i Amerika ökarMomentum. Shucks, även spannmålsjättar har lanserat reducerade sockerversioner av deras provade och sanna spannmål som Frosted Flakes and Cocoa Puffs. Jag trodde aldrig att jag skulle se dagen när Tony Tiger skulle säga att en mindre socker frostat fling fortfarande var Gr-r-reat!

Ändå bombas vi fortfarande med information från alla håll som påminner oss om att många av våra barn är "överviktiga" eller "överviktiga".Detta skrämmer mig alltid, för jag är rädd för att vissa välmående föräldrar kommer att reagera genom att göra skadliga saker som att sätta sina barn på kramdieter.

Jag är inte ensam heller. Connie Liakos Evers, RD, författare till Hur man lär näring till barn , oroar sig för att det kommer att bli en bakslag av ätstörningar eftersom media ständigt säger att de är feta.

Så oroa mig inte - Jag kommer inte att försöka "chock och ont" och citera otaliga statistik över barnfetma i Amerika. Jag antar att du redan har hört gott om dem tidigare, och uppriktigt sagt kommer de inte att hjälpa till ändå ändå.

Vad vi kan göra som familjer är att:

  • Gör sittande till middag en glad, avslappnad och speciell tid så många gånger i veckan som möjligt.
  • Hela familjen fokuserar på hälsosam ätande beteende( som att äta mer frukt och grönsaker, byta till helkorn, träna mer och äta färre fetma livsmedel) eftersom det är en bra sak att göra för att förebygga sjukdomar i morgon och för att ha det bra idag.
  • Komma i träning så många sätt som möjligt. När hela familjen flyttar känner ingen ut och det skickar budskapet att träning är bra för alla( vilket det är).

Gör som jag säger, inte som jag gjorde

Våra barn kan faktiskt lära av våra misstag. Om det inte funkade om matkonservering, varför skulle vi tro att det skulle fungera för dem? Om det kritiseras eller att vårt matintag granskats av vänner och familj var skadligt och kontraproduktivt för oss, skulle det inte fungera på samma sätt( eller kanske vara värre) för barn?

En ny studie studerade närmare dieterupplevelserna av 149 kvinnor som hade BMI på 30 till 70( standardklassificeringen för fetma är ett BMI eller kroppsmassaindex på 30 eller högre).Forskarna fann att kvinnor med högre BMI tenderade att ha börjat banta före 14 års ålder och hade dietat oftare än kvinnor med lägre BMI.

Här är några andra intressanta prövningar från denna studie:

  • 62% av kvinnorna i undersökningen sattes på sin första diet före 14 års ålder.
  • 40% togs på en diet av sina föräldrar.
  • 83% av kvinnorna med BMI på 55 eller högre hade dietat mer än 11 ​​gånger.

Andra studier har konsekvent funnit att ungdomars försök till viktkontroll tenderar att göra exakt motsatsen till vad de ska göra. Faktum är att ju högre nivån på kosthållfasthet, bekymmer om vikt och kroppsosäkerhet bland unga tjejer som riskerar att vara övervikt, desto mer vikt har de uppnått mellan 5 och 9 år, enligt en ny studie.

Att fokusera din familj på att äta och träna för hälsan hos den är ett hälsosammare sätt att gå, både mentalt och fysiskt.

Transforming Kids Favoritmat

Vad har makaroner och ost, korv och pizza gemensamt? De är "barnmat", förstås. Jag vet inte hur det händer, men någonstans mellan att göra dem till deras första jordnötssmör och smörgåssmörgås och tar dem till sitt första speldatum där de presenteras för makaroner och ost( ur lådan), vi befinner oss"barnmat" för familjen måltider åtminstone en del av tiden.

För att få din familj på vägen till hälsosam mat, gjorde jag några "mamma makeovers" för att lätta upp rätter som mammor går ut ur deras sätt att göra för att våra barn älskar dem. Genom att göra några ingrediensjusteringar kan du omvandla dem till hälsosammare alternativ för både barn och vuxna.

Jag hade mina misstankar om vad dessa livsmedel var, men jag ville ha några professionella råd. Så jag frågade några redaktörer av mat eller föräldrapublikationer vad de trodde. Sedan gjorde jag en "mamma makeover" på en maträtt / recept från varje redaktörs lista.(Jag noterade dessa med en *; se recepten nedan.)

Andrea Messina, livsstilschef för föräldraskap , är övertygad om att barn gillar saker smöriga, ostliknande eller stekta. Hon lägger pizza *, makaroner och ost, kycklingnuggor och pommes frites på toppen av popularitetsdiagrammet.

Enligt Syd Carter, en redaktör med AllRecipes.com, har föräldrar som besöker receptens webbplats noterat att deras barn älskade:

  • Fajitas
  • Kabobs
  • Smoothies
  • Potsteg
  • Bananbröd *
  • Alla saker Mexikansk

Jessica Hastereiter, associerad redaktörför American Girl -tidningen, uppmuntrar föräldrarna att göra matberedning till ett hantverk, där barnen får sätta på sig de färdiga känslorna. Några barnvänliga livsmedel som hon nämnde var pizza, jordnötssmör och gelésmörgåsar, makaroner och ost, hamburgare *, korv och kycklingnuggor.

5 Quick Makeovers

Bara genom att göra några ingrediensjusteringar kan vi göra många av dessa favoritbarnsmedel lägre i kalorier och fett och högre i fiber och näringsämnen. Här är fem snabba exempel:

1. Jordnötssmör och gelésmörgås

  • Använd 1 matsked jordnötssmör i naturlig stil.
  • Använd 1 matsked med mindre socker druvgelé( som Smucker's Low Sugar).
  • Använd helvete eller fullkornsbröd eller fiberberikat vitt bröd.

FÖRE: 335 kalorier, 10,9 g fett, 2,1 g mättat fett, 2,5 g fiber
EFTER: 290 kalorier, 10,9 g fett, 1,7 g mättat fett, 5,5 g fiber
SPARA: 45 kalorier sparade plus 3 gram fiber tillsatt!

2. Makaroner och ost från lådan

  • Använd 2 matskedar utan transfett margarin( välj en med 8 gram fett per matsked) istället för 4 matskedar smör.
  • Använd lättmjölk i stället för helmjölk.
  • Lägg till en matsked eller två av fettfri eller lätt gräddfil, om det behövs för krämhet.
  • Lägg till grönsaker på sidan eller i makaroner( som 1/2 kopp med ångad broccoli per portion).

SAVINGS: 72 kalorier och 8 g fett per portion( om fyra portioner per lådan) plus 2,3 g fiber tillsatt!

3. Varma hundar

  • Välj en mjukt varmkorv.(Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks och Hebrew National Reduced Fat är bra alternativ.)
  • Leta efter helvete eller fiber med högre fiber.
  • Lägg till lök och tomat, om så önskas, för tillsatt näring.
  • Välj kalvkrämer med låg fetthalt och lägre kalori, t ex ketchup eller senap.

FÖRE: 366 kalorier, 22 g fett, 9,1 g mättat fett, 1,2 g fiber
EFTER: 325 kalorier, 11 g fett, 3,2 g mättat fett, 5,8 g fiber
SPARER: 41 kalorier, 11 g fett och 5,9 g mättatfet, plus 4,6 g fiber tillsatt!

4. Pommes frites

  • Välj fettfri frusen frites.
  • Baka dem istället för stekning.
  • Komplettera denna sidrätter med en frukt och en grönsak, så barnen överdriver inte pommes frites.

FÖRE: 245 kalorier, 12 g fett, 5,6 g mättat fett, 0,8 g fiber per 3 ounce servering
EFTER: 122 kalorier, 4 g fett, 0,5 g mättat fett, 1 g fiber per 3 ounce servering
SPARA: 23kalorier, 8 g fett, 5,1 g mättat fett, plus 0,2 g fiber tillsatt!

5. Mexikanska rätter

  • Använd tjockt Jack och / eller Cheddarost,
  • Arbeta i bönor varje chans du får.
  • Använd extra magert kött när receptet kräver det( super-magert nötkött eller jordgrått, skinnfritt kycklingbröst, magert fläsk trimmat av synligt fett).
  • Använd fettfri eller lätt gräddfil istället för regelbunden.
  • Arbeta i fullkorn och grönsaker när det är möjligt( som brunt ris, helvete tortillor, tomater, gröna paprika etc.).

Och nu för Mommy Makeovers recept!

Enkel Fransk Bröd Pizza

Detta är ett snabbt alternativ till frusen pizza. De är enkla för barn att montera;då kan mamma eller pappa brilla dem.

2 Smörgåsar med franskbröd, delad i halv
Oljolja eller canolaberedningspray
1 tesked Italiensk örtsmaksning
1/2-koppsflaska med pizza-sås( eller substitutions marinara-sås)
3/4 kopp strimlad, reducerad fet skarp cheddarost
3/4 kopp strimlad, skummig mozzarellaost
Blandade grönsakspåfyllningar:
Hackade gröna lök
Tomatskivor
Kucchipsskivor
Svampskivor
Kronärtskockor
Skivade oliver

  • Förvärmt köttfärs.
  • Spruta topparna i franskbrödsvalshalvorna med canola eller olivolja, och sprut sedan den italienska kryddan över toppen av varje.
  • Bröda brödhalvor tills det är lättbrunt på toppen( titta noggrant).
  • Sprid 1/8 kopps pizza sås över varje halva, strö sedan 1/4 av cheddarosten och 1/4 av mozzarellaen över varje brödhalv.
  • Ordna alla grönsaker du väljer ovanpå osten.
  • Smäll till osten smälts och bubbla( ca 2 minuter).

Utbyte: 4 portioner

Per portion( utan vegetabiliska toppings): 189 kalorier, 12 g protein, 20 g kolhydrat, 6,5 g fett, 4,3 g mättat fett, 15 mg kolesterol, 2 g fiber, 430 mg natrium. Kalorier från fett: 36%.

Barnens Bananbröd

Detta är ett mjukt smakat bananbröd utan nötter, för att behaga de yngre gommen i familjen. Det är också roligt!

1 kopp allmjölksmjöl
1 kopp helmjölsmjöl
1 tsk bakpulver
1/4 tesked salt
1/4 kopp utan transfettmargarin( Välj en med 8 gram fett per matsked)
1 /4 vaniljfett yoghurt
1 1/2 tsk vaniljextrakt
1/2 kopp brunt socker, packat
1/4 kopp Splenda sötningsmedel
1 ägg
1/4 kopp äggbyte eller 2 äggvitorer
1 1/2 teskedarvanilj extrakt
2 koppar mashed overripe bananer( cirka fyra bananer)

  • Förvärm ugnen till 350 grader F( 175 grader C).Belägga en 9x5-tums brödkanna med canola matlagningsspray och lätt damm med mjöl.
  • I en stor skål, kombinera mjöl, natron och salt. I stor blandningsskål, grädde tillsammans margarin, yoghurt, vaniljextrakt, brunt socker och Splenda.
  • På låg hastighet, slå i ägg och ägg ersättning och mashed bananer tills väl blandat. Tillsätt mjölblandning till bananblandning och blanda bara för att fuktas. Häll smeten i tillagad lökpanna.
  • Baksida 65-75 minuter, eller tills en tandpetare som sätts in i mitten av brödet kommer rent ut. Låt brödet svalna i pannan i 10 minuter och vänd sedan ut på en trådställ.

Utbyte: En 9x5 tums loaf( 12 portioner).

Per portion: 198 kalorier, 5 g protein, 36,5 g kolhydrat, 4,3 g fett, 0,7 g mättat fett, 21 mg kolesterol, 3 g fiber, 232 mg natrium. Kalorier från fett: 29%.

Den perfekta Cheeseburger

1 pund supermager köttfärs(
) Nybakad peppar
1/2 tsk vitlöksalt
Canola matlagningsspray
4 skivor nedsatt fetthalt
4 Hamburgerbullar med helvete
Salladsblad(valfritt)
Tomat- och lökskivor( tillval)
Senap och katterup( tillval)
Grillsås( tillval)

  • Dela nötköttet i 4 lika stora delar. Använd en pattypress( eller dina händer) för att göra fyra hamburgare. Stänk dem med peppar och vitlöksalt.
  • Pan-stek, broil eller grilla hamburgarna, med hjälp av canola-kokspray för att hålla dem från att hålla fast vid pannan eller grillen. När hamburgarna nästan kokas genom, placera ostskivorna på toppen och avsluta matlagningen( 30 till 60 sekunder).Ta bort hamburgarna på serveringsplattan. Om så önskas täcka du tallriken med folie för att hålla burgarna varm och fuktig.
  • Klä din burger på bulle med sallad, skivad tomat och lök, senap, grillsås och ketchup som önskat.

Utbyte: 4 portioner

Per portion: 397 kalorier, 35,5 g protein, 34,5 g kolhydrat, 13 g fett, 5 g mättat fett, 86 mg kolesterol, 2,5 g fiber, 767 mg natrium. Kalorier från fett: 29%.


© 1996-2005 WebMD Inc. Alla rättigheter förbehållna.

  • Hälsosam kost: De bästa fettkämpande livsmedel

    Fat-Fighting Foods Bildspel

  • Matbedrägerier: Matar som kan förfalska din diet

    Matbedrägerier Bildspel

  • Ta kost &Nutrition Quiz

  • Dela Med Sig: