Att mata en familj är ingen betydelsefull prestation. Följ dessa tips för att piska upp näringsrik, god mat i en blixt.

Att mata en familj är ingen medelhög prestation. Följ dessa tips för att piska upp näringsrik, god mat i en blixt.

Av Elizabeth Ward, MS, RD
WebMD Viktminskningsklinik - Funktion

Recenserad av Cynthia Haines, MD

Att tillhandahålla hälsosam mat är den ultimata utmaningen för föräldrars föräldrar. Barnen är ständigt på språng. Och om du arbetar utanför hemmet eller inuti, har du troligen många krav på din tid. Men även om familjen måltider inte längre är de ojämna affärer som du kanske kommer ihåg, minskar inte deras betydelse.

Samla vid bordet gör det möjligt för din familj att ansluta till varandra. Familjemålningar hjälper också barnen att lära sig bra bordsmetoder. Precis lika viktigt, de satte scenen för en livstid av hälsosam kost.

Hur kan du bevara familjens måltider och fortfarande möta ditt upptagna schema? Här är några enkla strategier och tips som får dig att piska upp näringsrika och läckra familjebiljetter i en blixt.

Rise and Dine: Betydelsen av frukost

Om det är en viktigaste måltid måste det vara frukost."Forskning visar att barn som regelbundet äter frukost tar in mer näringsämnen, inklusive fibrer, är mindre överviktiga, och kostar bättre på akademiska tester än barn som hoppa över morgonmåltiden", säger Janice Bissex, MS, RD,författare till The Moms 'Guide to Meal Makeovers .

Frukostens inverkan på akademisk prestation är verkligen en no-brainer: Efter ca 10 timmar eller så utan mat äter hjärnan och kroppen för dagen framåt i mitten bränslen. Plus, det är en måltid, så när du hoppa över det saknar du möjlighet att konsumera viktiga näringsämnen, som protein, kalcium, fiber och vitaminer.

God frukost Bets

Det är självklart vad du äter för frukost."Komplexa kolhydrater är hörnstenen för de mest fördelaktiga frukostarna eftersom de ger en långvarig tillförsel av glukos för hjärnan och kroppen", säger Bissex."Frukost ska också innehålla protein, fiber och lite fett för att hjälpa barn och vuxna att känna sig fylligare längre."

Översättning: Gå till förtätade helkorns frukostflingor, såsom Vete Chex eller havregryn beredd med mjölk istället för vatten. När det fylls med färsk, torkad eller frusen frukt, gör frukostflingor en fullständig måltid. Och de är klara på ett ögonblick.

Tiden är alltid stram på morgonen, men genom att hålla frukost enkel så är du säker på att inkludera den även på upptagna dagar. Här är några mer snabba och enkla morgonmåltider för familjen:

  • Helkornsbröd toast toppad med 1 1/2 uns smält cheddarost med ost;1 kopp kubad frukt
  • Fettfri latte;1/2 helvete engelska muffin med 1/2 kopp fettost ost;medium banan
  • Pannkaka-smörgåsar: Mikrovågsugn Två småfrosna pannkakor och spred med 2 matskedar jordnötssmör;1/2 kopp druvor;8 uns 1% låg fetthalt eller skummjölk
  • Kokad havregryn med äppelmos svängt in;toppad med russin och hackad mandel;8 uns fetthalt yoghurt
  • 2 uns rökt lax på 1/2 helmjölk bagel med lågmjölkad ost;1 kopp bär;8 ounce 1% mjölk med låg fetthalt eller skumma
  • 8 ounces kaffe smaksatt yoghurt med 1/2 kopp ristad vetegroddsblandning blandad i;1 plommon eller nektarin
  • Ägg och pitasmörgås: 1 ägg som krypterades i 1 tsk olivolja fylld i fullvete pitaficka och toppad med salsa;8 uns 1% lättmjölk eller skummjölk
  • Frukostparfait: Layer 1 kopp med låg fetthalt yoghurt;1/2 kopp crunchy helkornspannmål;och 1 kopp färsk, hackad frukt eller hela bär

för hälsosamma middagar, planera att lyckas

För Chicago Janet Helm, en arbetande mor till 2-åriga tvillingar, är planering avgörande för att förbereda hälsosamma måltider, särskilt middag."Du kan inte göra näringsrika matar utan ett välfyllt skafferi, kylskåp och frys", säger Helm, som också är en registrerad dietist och näringskonsult."Att veta vad du har till hands och där det är effektiviserar matberedningen."

"Beredda och uttagna livsmedel kan tjäna som mitten av en måltid eller som en maträtt."

Helm konstaterar att ett välutrustat kök inte betyder att varje måltid är gjord från början. Frysta skaldjur, köttrad grillad kyckling och förskuren och frusen frukt och grönsaker ligger högt på sin inköpslista eftersom de är bra för dig och lätt att använda.

Hon kastar sauterade eller frysta grönsaker i butiksköpta spagetti sås för en hälsosam pasta. I en rush kommer hon att tina upp veggie hamburgare, marinerade kött och frysta fiskfiléer för snabba förrätter( Tips: sätt enskilda bitar i en förseglad plastpåse och nedsänk i en skål med varmt vatten. Köttet eller fisken kommer att tina snabbt utan par-matlagning).

Förlitar sig på snabb( men näringsrik) mat

När du är kort i tid och inte har fyllt ditt kök, kan matlagning och matlagning fungera som mitten av en måltid eller som en maträtt. En snabb resa till snabbköpet eller ett telefonsamtal till den lokala pizzeria kan vara början på en balanserad måltid så länge du inkluderar rätten till rätterna.

Ingenting är snabbare än en rostad kyckling från din lokala stormarknad, serverad med förvasket blandade grönsaker. Och en skiva pizza som serveras med en stor trädgård eller fruktsallad, bjuder både på och hälsar dina barn.

Också vara inte blyg om att servera frukostmat, som fransk toast och våfflor, för kvällsmåltid. De är friska och barnen älskar att ha frukost på natten. Här är några tips för att bygga hälsosamma middagar:

  • Butiksinkad kyckling;färska eller frysta grönsakeroch en snabbkokande spannmål, såsom packad couscous eller snabbkokande brunt ris
  • Fryst spenat och ostpai( tillgänglig hos Trader Joe's och stormarknader);ris;frukt
  • Tunnskorpostost pizza toppad med grönsaker;trädgårdssallad med nedsmutsad dressing;mjölk eller 100% juice
  • Hela frusna våfflor fyllda med låg fetthalt vanilj yoghurt och frukt, såsom skivade jordgubbar;mjölk
  • Ost och grönsaker omeletter eller äggröra;frukt eller grönsaker;helkorns toast eller rullar;mjölk
  • 100% markerade kalkonbröd hamburgare eller beredda veggie hamburgare på helvete bullar;kokt broccoli;mjölk
  • Pastaprodukter och tillagad marinarsås med kvarhakad ristad eller grillad kyckling eller garbanzo bönor tillsatt den;trädgårdssallad
  • Hemlagad pizza: Fullkornig engelsk muffin eller pizzarunda toppad med pasta eller pizza sås eller skivad tomat och strimlad ost;trädgårdssallad

Klar för att lagra ditt pentry?

Du får inte shoppa mat regelbundet men du kan röra upp en måltid på några minuter när du behåller dessa grunder i köket. Ta denna shoppinglista med dig på din nästa resa till snabbköpet.

___Eggs

___Canned tonfisk eller lax

___ hela korn bröd

___Grated hårdost, såsom cheddar

___Frozen eller konserverad frukt och grönsaker

___ Hela korn spannmål

___Frozen benfritt, skinn kycklingbröst

___Canned bönor, såsom garbanzo

___Balsamic vinäger

___Pananutsmör

___Mjölk

___Brödsmulor eller krossad helkornspannmål för brödning

___Olive olja

___Marinara spagetti sås

  • Dela Med Sig: