Information om dieter med låg fetthalt och nedsatt fetthalt på



Högt fettintag bidrar till överflödig kroppsvikt, eftersom ett gram fett har ungefär dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater och proteiner.

Oavsett om du försöker gå ner i vikt, sänka blodkolesterolnivån eller helt enkelt äta friskare, vill du begränsa total fettintag.

Varför fokuserar de flesta dieter på att minska fett?

Fett får mycket uppmärksamhet av många bra skäl. Fett kan höja kolesterolnivåerna i blodet, vilket ökar en persons risk för hjärtsjukdom.

Dessutom har vissa feta livsmedel( som bacon, korv och potatischips) ofta färre vitaminer och mineraler än fettsyror.

Dessutom har fett ungefär dubbelt så mycket kalorier per gram som kolhydrater och proteiner. Ett gram fett har ca 9 kalorier, medan ett gram kolhydrat eller protein har ca 4 kalorier. Med andra ord kan du äta dubbelt så mycket kolhydrater eller proteiner som fett för samma mängd kalorier.

Kommer jag att gå ner i vikt om jag äter matfett?

Det är sant att en diet med hög fetthalt kan leda till viktökning. Men det tar mer än att bara äta fettsyror för att gå ner i vikt. Du måste också titta på hur många kalorier du äter. Kom ihåg att extra kalorier, till och med från fettfria och fettsnåla livsmedel, lagras i kroppen som fett. Många gånger ersätter människor fetma livsmedel för högkalorimat, som sötsaker, och blir viktiga i stället för att gå ner i vikt.

För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du äter. Du kan uppnå detta mål genom att träna och genom att äta mindre fett och kalorier.

Hur mycket fett ska jag äta?

Dietary referensintag för fett hos vuxna är 20% -35% av de totala dagliga kalorierna från fett. Det handlar om 44 gram fett eller mindre om dagen om du äter 2000 kalorier om dagen.

Nyligen har hälsoexperter börjat rekommendera att människor eliminerar en annan typ av fett som kallas transfett från kosten. Detta fett, som bildas under en process som kallas hydrering, täcker ett relativt hälsosamt omättat flytande fett, som majsolja i en fast substans.Även om denna process ger en mat längre hållbarhet gör det också att fetterna fungerar som mättat fett i våra kroppar och kan vara värre när det gäller att orsaka hjärtsjukdom.

Hälsoexperter rekommenderar att du tar bort så mycket fett från din kost som möjligt.

Hur kan jag veta hur mycket fett jag äter?

Lär dig om de livsmedel du äter. Fett- och kaloriförteckningar för enskilda livsmedel finns i näringsböcker på ditt lokala bibliotek och på matpaket.

Läs näringsetiketter på matpaket. Nutrition etiketter visar antalet gram fett per portion. De visar också den dagliga procentandel av fett som tillhandahålls i varje servering. Med andra ord, om den dagliga procenten av fett per portion är 18%, ger varje portion 18% av det totala fettet du borde äta för dagen. Välj ett varumärke som har en lägre fetthalt.(Det dagliga procentvärdet baseras på ett antal kalorier som anges på näringslabeln, vanligtvis 2.000. Kaloribehoven kan vara högre eller lägre.)

Fler och fler livsmedelsmärken börjar med att innehålla transfetter. Om mängden transfetter inte ingår på etiketten, kan du uppskatta beloppet genom att lägga till den totala mängden fleromättad, omättad och mättad fett. Om det är mindre än det totala fettet på förpackningen är skillnaden transfett.

Var ska jag börja?

  • Ät en mängd olika fetma livsmedel för att få alla näringsämnen du behöver.
  • Titta på ditt kaloriintag. Kom ihåg att "låg fetthalt" betyder inte alltid "låg kalori".
  • Ät gott om växtbaserade livsmedel( som spannmålsprodukter, frukter och grönsaker) och en måttlig mängd animaliska livsmedel( kött och mejeriprodukter) för att kontrollera ditt fett-, kolesterol- och kaloriintag.
  • Öka din fysiska aktivitet för att förbättra hjärthälsan och förlora överflödig kroppsfett.

Vilka mål ska jag försöka träffas?

  • Minska den totala mängden fett du äter till 20% -35% eller mindre av dina totala dagliga kalorier. För en person som äter 2000 kalorier om dagen, skulle detta vara 44-77 gram fett eller mindre per dag.
  • Begränsa kolesterolintaget till 300 milligram( mg) eller mindre per dag.
  • Minska mättat fett( animaliskt fett, smör, kokosnöt och palmoljor) till mindre än 10% av dina totala kalorier per dag. För en person som äter 2000 kalorier om dagen skulle detta vara 22 gram mättat fett eller mindre per dag.

Tips för att minska fettintag

Vid val av livsmedel:

  • Lär dig om de livsmedel du äter genom att läsa näringsetiketter. Leta efter "fettfria", "fettfria" och "nedsatta fett" på livsmedelspaket. Fokusera på totalt fett, snarare än enskilda objekt. När du väljer mat, balansera de med ett högre fettbelopp mot de med en fetare mängd som ligger inom din feta totala eller "budget" för dagen.
  • Välj magert kött, fisk och fjäderfä. Begränsa dessa till 5-7 gram per dag. Andra goda, låga fettkällor av protein inkluderar torkade bönor och ärter, tofu, mager yoghurt, mager mjölk, mager macka och tonfisk som packas i vatten. Välj skum eller 1% mjölk.
  • Njut av lite fetthalt( högst 3 gram fett per ounce) eller nonfat ost och spreads. Försök med fetma eller fettfria versioner av din favorit margarin, salladsdressing, gräddeost och majonnäs.

Vid matlagning:

  • Trim allt synligt fett och ta bort huden från fjäderfä.
  • Kylsoppa, gravis och grytor, och avlägsna det härdade fettet innan du äter.
  • Baka, broil eller grill kött på ett ställ som gör att fett kan droppa ur köttet. Undvik att steka mat.
  • Stänk citronsaft och örter / kryddor på kokta grönsaker istället för att använda ost, smör eller gräddebaserade såser.
  • Prova vanlig, nonfat eller mager yoghurt och gräslök på bakade potatis istället för gräddfil. Mjölkad mjölk innehåller fortfarande fett, så du måste begränsa det mängd du använder.
  • Hälsosam kost: De bästa fettkämpande livsmedel

    Fat-Fighting Foods Bildspel

  • Matbedrägerier: Matar som kan förfalska din diet

    Matbedrägerier Bildspel

  • Ta kost &Nutrition Quiz

När du äter ute:

  • Välj lättberedda livsmedel som broiled, rostad eller bakad fisk eller kyckling. Undvik stekt eller sauteed mat, grytor och mat med tunga såser och gravies.
  • Begär att din mat tillagas utan tillsatt smör, margarin, sås eller såser.
  • Begär sallad med mager klädsel på sidan.
  • Välj frukt, ängelmatskaka, fettfri fryst yoghurt, sherbet eller sorbet till efterrätt istället för glass, tårta eller paj.
Redigerad av Charlotte Grayson, MD, WebMD, augusti 2004.

Delar av denna sida © Cleveland Clinic 2000-2004
kvinna tänkande
från
Tips för bättre hantering av migrän
Starta nu
  • Dela Med Sig: